有孕=變肥?懷孕後身形大變不再是定律,一眾孕媽媽如胡杏兒、楊洛婷、全智賢等依然臉尖尖、四肢纖瘦,美艷如昔。只要識飲識食,你都可以肥B唔肥身,做個靚靚孕媽媽。

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嚴格控制體重

孕媽媽以為可奉旨大吃大喝,毋須控制飲食,真是大錯特錯。懷孕增加的重量跟本身BMI有關,根據美國婦產科學會(ACOG)建議,懷孕前BMI小於18.5的孕婦,整個孕期建議增加28至40磅;BMI介於18.5至24.9,建議增加25至35磅;至於BMI在25至29.9,應控制在15至25磅;BMI大於30者,整個孕期不應超過11至20磅。

營養師 Annie Lee是三孩之母,她分享道:「我第一胎沒有特別控制體重,重了三十磅,生產後我上磅一看,沒有了胎兒和胎水等組織,只輕了十磅,原來有二十磅是長在我身上。」

第二次懷了龍鳳胎,有了前一次經驗後,加上活動量比較多,這次Annie雖懷孖胎,體重跟上一胎磅數相若,肥B唔肥媽。

一日吃五六餐

Annie分享她的經驗:「懷孕後,一日三餐應改為五餐甚至六餐,因此時容易攰,消耗量減少,少吃多餐在身體吸收上、營養分配上都有幫助。」

別以為是大吃大喝五、六餐,其實是把懷孕前的一日三餐份量,打散變成五至六餐,每餐份量應比以往少。「有些媽媽以為要吃兩個人的食量,其實不然,懷孕初期每日只需增多一百卡路里,一個多穀物麵包已達標。懷孕後期,肚子太大,孕媽媽較少活動,體內糖份沒有消耗完全,胰島素便把糖份轉為脂肪,所以此時體重上升幅度較快,更需注意食量。」

 

孕婦飲食建議

  五穀類 蛋白質 蔬菜 生果
早餐 穀物類早餐 1碗 牛奶 1杯    
早點       蘋果 1個
午餐 高纖飯2/3碗 茄汁豬扒1塊 / 免治牛肉2 襾 灼白菜 1碗  
下午茶   杏仁 / 原焗果仁10粒   橙1個 / 細火龍果1個
晚餐 高纖飯1/2碗 蒸魚4湯匙 + 蒸豆腐 ½磚 灼菜心 1碗  
宵夜(如感到肚餓)   低糖豆漿1杯 / 牛奶1杯    

 

攝取高纖維助飽肚

肥B唔肥媽的重點,是食物重質不重量,讓寶寶攝取全面營養。「有些人特別容易肚餓,全因纖維攝取不足,或進食速度太快。孕媽媽每天要有充足飯量,但不要吃全白飯,宜加入小米、紅米、糙米等,既豐富口感,亦添加更多維他命、礦物質及纖維。即使吃同一份量,高纖飯亦比白飯有較長飽肚感。」

餐與餐之間的茶點,最方便就手當然是餅乾或提子包,Annie建議:「餅乾和提子包都是澱粉質,欠缺其他營養素,孕婦可改為蛋治、芝腿治等,增加蛋白質,而餅乾或包類揀高纖款式,攝取纖維。我自己懷孕時,最常吃的茶點是烚粟米和栗子,兩者都含有高纖維,飽肚又容易準備。」

在身體能應付的情況下,孕婦可做適量運動。「別揀上落樓梯,肚大身重,會增加膝蓋的負擔,容易膝痛,散步、健身單車、太空漫遊等都是好選擇。」

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(高纖飯比白飯有較多維他命、礦物質及纖維,健康有營。)

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(營養師 Annie Lee)

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