【生酮飲食】成敗在於識食

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在營養學角度,生酮飲食爭議極大,有些人越食越好,有些則越食越差,原來成敗關鍵在於懂不懂選擇合適的食物。

 

需吃大量油脂

簡單來說,生酮飲食是採用高脂肪及低碳水化合物的進食模式。很多人會聯想:這跟流行一時的「食肉減肥法」是不是一樣?香港營養師學會(HKNS)認可營養師Annie Lee指,兩者有很明確的分別。她說:「食肉減肥法主張多肉多菜、少碳水化合物,比例沒有限制;而生酮飲食於脂肪、蛋白質(肉類、蛋奶類、植物蛋白質類)、醣分(碳水化合物)有一定的進食比列,攝取最多的不是蛋白質,而是脂肪,如油分、雞皮、椰子油或橄欖油等。

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(用者需攝取大量好的油脂,才能保障健康。)

有很多食物不能吃,如含糖的飲品、糖分高的水果亦包括在內,只能吃牛油果、柚子、金桔、桑葚等。」生酮較常見的進食比例是:脂肪佔所有熱量的75至80%,蛋白質佔15至20%,醣分佔5 %。由於蔬菜也有醣分,用者一般偏向吃蔬菜而較少吃碳水化合物食物,令外界覺以為要杜絕粉、麵、飯。

 

酮非愈高愈好

生酮飲食為何能減磅?身體能量主要來自醣分,由於醣分大減,身體便以脂肪來燃燒,因而極速瘦身。不過,很多人會出現副作用,如疲倦、口氣、腸胃欠佳、便秘、生暗瘡等。

Annie補充:「生酮飲食的爭議非常大,如果不懂揀選合適的食物,不止出現上

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(香港營養師學會(HKNS)認可營養師Annie)

述的副作用,最擔心是使壞膽固醇增加、好膽固醇減少,並使尿酸指數上升,影響健康。」為何有這些問題呢?關鍵是選擇的食物,因為用者需攝取大量脂肪,如不懂得揀選好的脂肪如深海魚魚油、橄欖油、牛油果、果仁等,反而經常進食煎炸食物,要知道植物油經過高溫炸後,便變成反式脂肪,令壞血脂升高,影響健康。相反,若能揀選好脂肪食物,配合定時做運動,理論上有助保持血脂健康,特別有益於糖尿病患者,比以控制澱粉質進食更能控制血糖。生酮生酮,就是生產酮這種物質,所有用者都在追求酮指數上升。Annie指酮

(Ketone)是肝臟製造出來的代謝物,人人都有,當胰島素分泌量不足,醣分缺少,血糖下降時,身體便分泌更多酮。由於酮是酸性物質,並非愈高愈好。

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(必須揀選糖分低的水果,如桑葚、牛油果等。)

低碳飲食更健康

被問到是否建議大眾實行生酮飲食?Annie個人並不支持,原因是:(一)腦部真的需要醣分燃燒,一旦缺乏醣分,便會容易疲倦、難集中精神,另外還有不少副作用,如便秘、減慢新陳代謝、減低身體抵抗力等,這是身體很誠實地告訴你,正處於一個不好的狀態,反映並不適合這種飲食模式。(二)缺乏醣分,身體便用脂肪燃燒,如沒有運動配合,脂肪減少後只淨下皮膚,即使瘦了,身體也會鬆弛缺乏彈性,影響外觀。(三)一旦回復正常飲食,體重反彈是必然的。

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(如沒有配合定時運動,脂肪雖少了,但皮膚卻鬆弛。)

因為攝取了醣分,身體會「終於有醣分讓腦部和肌肉燃燒,毋須分泌太多酮了,亦毋須再燃燒脂肪」,如沒有好好控制,可能比減肥前更胖。她建議:「想減肥,最好是實行低碳水化合物的飲食模式,不是完全不吃,主要減吃精製的澱粉質,如飯、白麵包等。平日應多吃未經磨製的全穀物,如在白飯加上糙米、紅米、小米,便可減少澱粉質的比例,增加更多纖維。早餐不妨吃一片全麥麵包,另加一隻蛋和水果,便可攝取均衡營養。」

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(Annie建議採用低碳水化合物的飲食模式,比較健康。)

 

含醣與不含醣

含醣食物:根莖類蔬菜(如番薯、粟米)、五穀類、飯、麵、粥品、麵包、餅

乾、甜品、水果類、果汁。

不含醣食物:牛、豬、羊、雞、海鮮類、蛋、豆類、堅果、油。

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