【慈慧幼苗】營養師推介5大抗疫食物 吃得健康又耐放

第五波疫情嚴峻,小朋友停學在家上網課,有部份家長亦在家工作,減少外出,加上不少樓宇需要圍封強檢,所以不少媽媽們都「入貨」儲糧以備不時之須;但要揀選耐放、容易購買,以及為小朋友提供足夠營養的食物,的確大傷腦筋。澳洲註冊營養師廖芷珊推介在抗疫期間,小朋友適宜進食的五大食物類別,當中更舉出不少富營養價值及耐放的食物,以及正確貯存和烹調方法給大家參考,令家長在抗疫期間都可以煮得放心,小朋友吃得健康。

 

1. 五穀類食物

可選食物類別:全麥意大利粉、通心粉、藜麥意大利粉、燕麥、蕃薯、蕎麥麵及全麥麵包。

這些高纖的五穀類食物含豐富碳水化合物,能提供充足的熱量,為大腦能量補充,有助小朋友的身體成長。當中含有維他命B雜,有助葡萄糖充分利用,維持腦細胞正常功能;葉酸可以促進腦神經發展及記憶力,同時含有多種礦物質,例如鐵質輸送和貯存氧氣,帶氧氣和營養素至體內細胞;鎂質有助促進蛋白質的合成,維持正常肌肉收縮及保持骨骼健康;而且這些食物含有豐富的水溶性及非水溶性膳食纖維,有助控制膽固醇,減低將來患上心血管疾病,以及幫助腸臟蠕動,促進腸道健康。

建議每日攝取量:建議五、六歲的小朋友每日進食12至15份五穀類食物(1份相等1湯羹白飯、1份相等半塊麵包、1份相等1個小麵包、1份相等*半碗粉麵)

貯存及烹調方法:將預先包裝及沒有餡料的麵包包好,放在雪櫃的冰格可存放約3至5個月(普通雪櫃格2至3星期),進食前將麵包放在多士爐、焗爐或微波爐翻熱便可。

家長烹煮意大利粉時,可壓碎原隻番茄作醬汁,盡量避免使用現成的醬汁,以免小朋友攝取過量鈉質;亦可用自製清湯、雜菜湯或南瓜湯作湯底來配搭粉麵,健康又好味。

 

2. 肉, 魚, 蛋及代替品類食物

可選食物類別:急凍肉類、急凍海鮮(三文魚、黃花魚、鯖魚、銀鱈魚、蝦仁、青口、蜆肉、帶子)、雞蛋及豆類 (礦泉水浸的鷹咀豆、紅腰豆罐頭)。

急凍肉類和魚類的營養與新鮮的相若,當中含有豐富的蛋白質,而豆類則含有植物蛋白質,促進小孩生長發育和修補身體組織。而且蛋白質為製造體內抗體的營養素之一,可促進抵抗力。 魚類所含的碘質,維持正常的甲狀腺功能,促進小朋友發育生長;一些深海魚類,例如三文魚及黃花魚等,更含有幫助小朋友腦部及視力發展的奧米加三脂肪酸。

建議每日攝取量:建議五、六歲的小朋友每日進食2至3份蛋白質(1份相等1個乒乓球大小的肉或*半碗豆)

貯存及烹調方法:除了雞蛋可放雪櫃3至5個星期之外,其他急凍肉類可存放於冰格保存2至12個月不等;注意要採用正確的解凍方法,預早一晚將放在冰格的急凍肉類放在下格,待第二天取出烹煮,可加入天然香料調味,例如檸檬汁有去除雪味及提鮮之效。

 

3. 奶類食品

可選食物類別:高鈣低脂保鮮奶或奶粉、低脂芝士、低脂原味乳酪等。

坊間所售賣的盒裝保鮮牛奶及奶粉與新鮮牛奶的營養相若,只是貯放的方法及價錢有所不同。牛奶和芝士均含豐富的蛋白質、鈣質、鋅質及鎂質,令小朋友得到不同的營養,既可協助製造酵素及生長荷爾蒙,亦可鞏固骨骼和牙齒健康。

建議每日攝取量:建議五、六歲小朋友每日進食2份奶類食品 (1份相等於*1杯牛奶或2片芝士)

貯存及烹調方法:相比新鮮牛奶,盒裝的保鮮牛奶及奶粉可貯放較長時間,留意保質期便可,大盒裝的保鮮牛奶打開後需存放雪櫃及於3天內飲用。小朋友可以喝牛奶或用低脂芝士做三文治作為早餐及下午茶的健康之選。

 

4. 水果及蔬菜類

可選食物種類:較耐放的水果款式如:蘋果、橙、梨及生香蕉;蔬菜如十字花類的椰菜花、西蘭花;瓜類如節瓜、翠玉瓜、冬瓜、南瓜;根莖類如紅蘿蔔、白蘿蔔;包心菜類如包心菜、椰菜: 或急凍款式如菠菜、西蘭花及小椰菜等。

不同顏色的蔬果含有多種維他命、礦物質及抗氧化物,例如維他命A、C及E,β-胡蘿蔔素可轉化為維他命A,可維持免疫力及黏膜健康;維他命C參與蛋白質代謝及再生其他抗氧化劑,如維生素 E可維持免疫系統運作正常;維他命E含抗氧化功能,保護細胞膜免受氧化破壞;同時含有不同纖維,幫助腸道健康;不同蔬果含有豐富的天然植物抗氧化物,如紅色的蔬果有茄紅素有利心臟健康、綠色的蔬果含有促進腦神經發展的葉酸、藍色的蔬果含有花青素,維護血管健康等。

建議每日攝取量:建議五、六歲小朋友每日進食至少2份水果(1份相等1個女士拳頭大小的水果或*半碗切粒的水果),以及每日進食至少2份蔬菜(1份相等*半碗煮熟的蔬菜)

貯存及烹調方法:建議多選購一些「較生」的水果及放進雪櫃中 (如水果款式適用) 以延長存放期;不建議購買罐頭水果代替新鮮水果,因為當中會加入很多糖水,不但糖份含量高,而且加工後的水果亦會流失一些營養。小朋友最好進食原個的水果,避免用水果來榨果汁,因為除了高糖份之外,當中的纖維量較低,亦有存在大腸桿菌的風險。水果可以作為小朋友的下午茶,加在乳酪中或打成水果奶昔或彩虹水果杯,演變不同食法,增加小朋友的進食興趣。

貯存蔬菜方面,買回來的蔬菜不要清洗放在雪櫃的蔬菜格便可;每週烹調次序可先煮綠葉菜,中期煮瓜類及十字花類的款式,根莖類及包心菜類可留待最後。建議烹飪前將蔬菜於流水中徹底清洗乾淨,並隔水大火蒸約5至10分鐘,可減低營養流失,或用少油快炒的方法都可以。

 

5. 油脂類食物

可選食物類別:不經油炸及原味的果仁、種籽及健康的植物油,例如芥花籽油、葵花籽油、橄欖油等。

脂肪是人體所需的營養素,有助身體吸收脂溶性維他命,維他命A、 D、 E及K,而且可以維持免疫系統運作正常、降低壞膽固醇,促進心臟健康,以及令皮膚更有光澤等作用。

建議每日攝取量:建議5、6歲小朋友每日攝取不多於6份油(1份相等於1茶匙油)

貯存及烹調方法:通常一大瓶果仁可以貯放很長時間,除了作為健康的小食之外,亦可以加入乳酪或將果仁碎加在意粉或食送菜上,食法多變。家長可以用這些較健康的油來烹煮食物。

 

小題:注意每日攝取總熱量

在這段抗疫時期,小朋友在家上網課,活動量大減,每日所需的總熱量亦要有所調節及控制,以免進食過多,攝取過多熱量、脂肪、糖及鹽以致體重上升,建議五、六歲的女孩每日宜攝取1300卡路里、男孩每日宜攝取1400卡路里。飲食方面,每日定時進食均衡三餐及茶點。小食方面,需保持小食熱量為小朋友每日總熱量的十份之一(即130-140卡路里內),減少選擇三高(高鈉、高糖及高脂)的零食,可進食不經油炸及原味的果仁、無添加調味的紫菜、即食栗子、高鈣低脂的芝士、低脂原味乳酪及牛奶等;家長亦可與小朋友一起動手做健康有益的小食,例如焗或蒸的低糖低脂清蛋糕或麵包布甸等;最重要是保持均衡飲食,攝取各種營養素,以維持強健免疫力。

 

*一碗=250-300毫升, 一杯=240毫升

 

以上資料由澳洲註冊營養師廖芷珊提供

@2022 Healthy Seed

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