2020-12-02, 週三

育兒壓力

  • 【心測】疫下的爸媽壓力大 即測最近壓力指數

    香港人生活壓力大一早不是新聞,但你累積下來的壓力能夠應付嗎?生活壓力太大可能會影響生理及身邊人呢!

    一條簡單的心理測驗,幫你衡量最近的壓力指數,找回理想的生活狀態。

    你剛剛下班,回到家中你最想做的第一件事情會是什麼呢?

    A 坐在沙發上,閱讀最近新買的書

    B 打開雪櫃,找點好吃的

    C 走到浴室,洗一場熱水澡

    D 二話不說,打開電腦追劇

     

     

     

     

     

    選擇A
    閱讀新買的書:壓力指數 20%

    【心測】你有冇好好錫自己?即測最近壓力指數

    你十分掌握自己生活節奏,目前的你挺滿意現在的生活。儘管偶爾感覺有壓力,但這些壓力對你是好的,讓你突破自己的舒適圈,成為更好的人。

    你很清楚該如何調適心情,忙碌的時候全神貫注,放鬆的時候回歸自己。這樣的你,總是成為子女的安心之處,也建議你可以多與朋友聊天,散發讓人安心的能量給周圍。

    選擇B
    找點好吃的:壓力指數 50%

    【心測】你有冇好好錫自己?即測最近壓力指數

    你最近是否感覺壓力慢慢堆積起來了?你對自己有一定了解,有高度自覺性,也經常回顧自己的生活狀態,養成敏銳的觀察力。

    堆積的事情可能十分瑣碎,子女和家人的事情也許佔用了你太多時間了。建議你可以增加獨處時光,多與自己對話,聆聽自己心裡真正的想法,自然便找到接下來的處理方法。

    選擇C
    洗場熱水澡:壓力指數 95%

    【心測】你有冇好好錫自己?即測最近壓力指數

    你感覺到自己的肩膀和眉心很久沒有放鬆下來嗎?你經常繃緊神經,總想把每一件事情做到100分,卻發現事與願違,承受的壓力已經超越能負荷的重量了。而你還持續責備自己,覺得一定是自己的問題。

    多依靠別人吧!建議你對自己少一點苛責,簡單的改變也能夠幫助你減輕煩惱。子女感受到你的疲累感,也會受到影響;你們也可以互相按摩,親密的親子接觸對彼此也有放鬆的作用。精神太過疲勞會影響身體,皮膚也會顯得疲憊,偶爾在家裡敷面膜,充一下電。

    選擇D
    打開電腦追劇:壓力指數 80%

    【心測】你有冇好好錫自己?即測最近壓力指數

    你的生活作息依舊,看起來不大壓力;但你心底知道自己快要到達爆發壓力的臨界點。你習慣逃避自己,並開始嘗試麻痺自己的感受;那全都因為你總是為別人著想,最後才想到自己。

    持續忽視自己的需求,最後你會發現自己已經疲憊不堪。你對家人子女貼心照顧,但還是建議你把時間先還給自己。好好睡一覺,什麼都不要管,你先照顧自己,才能照顧這世界。睡醒之後,明天又是新的一天,你一定有能力,帶著飽滿的自己,迎接所有挑戰!

  • 【慈慧幼苗】心理學家提供實用療法 助家長紓解「抗疫疲勞」

    新型冠狀病毒疫情持續半年多,最近第三波疫情爆發,無論成人或孩子都再次嚴陣以待,加強抗疫。長時間抗疫會引致部份人,尤其家長出現「抗疫疲勞」,除了影響心理和身體健康之外,更影響親子關係。

    香港心理學會臨床心理學組註冊臨床心理學家朱嘉麗提供一些由感官療法以致高層次思維改造的有效療法,讓家長的身心靈得以放鬆,繼續持正面和樂觀的態度對抗疫情。

    「慢性疲勞」與「創傷後遺症」

    在心理學上沒有「抗疫疲勞」的專稱,只有泛指人出現「慢性疲勞」與「創傷後遺症」兩大元素所引起的徵狀,例如感到疲倦、無力感、食慾不振及睡眠質素欠佳;心理上出現情緒低落、負面情緒、對所有事情失去興趣和動力、自責及典型的「忟憎」徵狀。

    【慈慧幼苗】心理學家提供實用療法 助家長紓解「抗疫疲勞」

    「慢性疲勞」指人長時間在不同壓力下,例如長期抗疫期間搶購口罩、日用品或食物、害怕受到病毒感染或工作問題等壓力,出現由心理引致生理的一些徵狀;加上透過不同渠道得知疫情的消息和資訊,覺得自己的健康以至性命受到威脅,從而引起一些「創傷後遺症」所出現的徵狀。

    家長屬高危一族

    育有年幼子女的家長更是「抗疫疲勞」的高危一族。這些家長除了因為上述因素導致「抗疫疲勞」之外,由於他們擔心孩子停學在家的學習和學業進度緩慢,同時要兼顧孩子的健康和飲食,以及長時間相處容易產生磨擦等,令家長的身心靈出現「爆煲」。

    影響親子關係

    家長如出現「抗疫疲勞」,除了影響身體和心理健康之外,更直接影響孩子的情緒及親子關係,因為家長情緒波動或低落時,孩子亦會有所察覺而受到影響;當家長出現負面和偏頗的思想,即使看見孩子上網學習或上堂,或誤以為他們上網玩樂,令家長情緒一觸即發加以責備孩子,從而破壞親子關係。家長若長期不處理「抗疫疲勞」的狀況,可能引致抑鬱或極度焦慮的情緒病。

    【慈慧幼苗】心理學家提供實用療法 助家長紓解「抗疫疲勞」

    感官療法

    要正面處理「抗疫疲勞」,先了解人類大腦構造的三大進化級別:第一級為最基本的爬蟲類大腦(即遇到危險時會立即逃走的動物本能);第二級的哺乳動物大腦(即富有情感);最後一級是懂得理性分析的人類大腦。

    出現「抗疫疲勞」的人,他們的大腦是處於爬蟲類大腦般,難以聽從旁人的意見或分析,又或作理性思考,所以透過以下的感官療法,讓大腦休息和放鬆,繼而提升至第二及第三級別的大腦層面,包括:進行呼吸法 (請參考新生精神康復會製作的影片: [不忘照顧心靈] 系列 - 「停一停,給自己一個呼吸空間」 ,每日早晚深呼吸行三分鐘或用飲管吹羽毛或水;或當情緒波動時,嘗試坐下來感受雙腳踏在地上的感覺;做一些伸展運動、瑜伽運動;按摩、嗅香薰或熱茶等,讓身心靈得以放鬆。

    【慈慧幼苗】心理學家提供實用療法 助家長紓解「抗疫疲勞」

    紓緩情緒

    家長完成以上的感官療法後,可以透過紓緩情緒的方法,例如向親友或伴侶訴說自己的感受,利用不同詞彙或面部表情等來表達情緒,例如「我好嬲」、「我好擔心」等,又或透過文字、畫畫等來抒發及釋放自己的情緒。

    思想改造

    家長完成感官療法及紓緩情緒的方法後,便可推進一步運用思想改造的高層次療法。當家長的情緒穩定下來,思想亦回復理性時,不妨多聽取其他人的意見和分析;保持正面態度對抗疫情,盡力做好防疫措施,不要著眼於不能控制的事情上。加上,家長不妨尋找一些「生活小確幸」,例如買自己喜歡的東西、欣賞大自然景色或孩子幫手做家務等事情;又或發掘生活趣味,例如烹調新菜式、看一本有啟發性的書或令自己感到開心的短片、電影等,並好好記着這種感覺。

    促進親子關係

    此外,建議家長發掘孩子的優點,每日讚美孩子五次,以及多與孩子在家中進行親子活動,以促進親子感情。如家長發現以上方法未能紓緩「抗疫疲勞」,便要盡快向專業人士尋求治療。

     

     

     

    以上資料由香港心理學會臨床心理學組註冊臨床心理學家朱嘉麗提供

    © 2020 Healthy Seed Limited

  • 【超晒標】「過勞肥」只限媽媽! 4大原因你中邊個?

    有些家長為了養育孩子,犧牲自己的生活與時間,甚至放棄工作與興趣。但是當父母久了,可能會感覺很大壓力,開始對孩子越來越沒耐性,甚至會後悔婚姻與懷孕生子,覺得要陪伴孩子很煩,甚至身體出現壓力症狀。

    其實,作為媽媽的你應該爲自己着想,試試釋放壓力,讓自己快樂些!

    只有身心平衡、健康快樂的媽媽,才能保持耐性,養育出快樂健康與情緒穩定的孩子。

    1. 找回運動習慣,保持健康與體力

    運動讓人釋放腦內啡,會感到快樂、釋放壓力,也能恢復精神疲勞。無論是瑜珈、跑步、還是跳舞,只要適合自己就好。若真是抽不出時間,只是推著嬰兒車跟孩子一起散歩,也是個不錯的選擇。

    2. 保留彈性,勿過度嚴格強迫

    雖然育兒會有些原則,但仍然要保持彈性。正如專家告訴你,孩子不適合看電視,但當讓孩子短暫看 30 分鐘電視,能該你能偷閒一下或好好吃個飯,那就這樣做吧!只要不過度依賴電視就好了。

    3. 他人經驗只作參考,別搬字過紙

    如果發現照著育兒書上所說的去做,但卻總得不到相同的效果,請別焦慮與心急。試試放慢腳步,仔細觀察孩子,把別人的經驗微調一下,總會找到更適合的方式。

    4. 安排兒童課程,獲得短暫喘息空間

    就算古人說女人應該勤儉持家,大家仍可適度安排孩子參加 play group、興趣班等,讓全職媽媽能在這短暫的一、兩小時中,能享受一些安靜與自由。

    5. 告訴孩子你的情緒,讓他學習體諒

    切忌爲了孩子而完全隱藏自己的情緒,要讓他理解到,媽媽不是超人,也會有情緒,這樣才不會使孩子變得任性和不懂體諒別人。在累的時候告訴孩子,讓他學懂自己完成自己的事情。媽媽在情緒不好時告訴孩子,讓他懂得察言觀色,保持安靜,慢慢地他就會學懂體諒媽媽。

    【放鬆啲】家長冇晒個人時間 10招減育兒壓力 

    6. 不要妄想讓所有人都滿意

    千萬不要妄想自己能把所有角色都做好(包括好媽媽、好老婆、好媳婦與好員工)而壓垮自己,更不要想討好所有人。如果育兒觀念與長輩不合,也不用勉強,只要做自己就好!孩子是自己的,別人的意見只作參考。間中爲了自己而自私一下,也不用內咎。

    7. 調配育兒時間與工作量

    對於要工作的媽媽,應好好調配自己的工作和育兒時間,在應該陪伴孩子時,就專心一意地陪他吧!即使時間很短,就算只是睡前抱著聊聊天,也能讓孩子感受到你的愛與陪伴,工作和家務就等等再做吧!此外,也要每天安排爸爸的親子時間,讓孩子喜歡與爸爸玩和溝通,自然可分擔媽媽的壓力。

    8. 維持孩子的作息規律

    從小就應維持孩子的睡覺、吃飯與遊玩的時間規律,媽媽才能善用僅有的空閒時間。例如在孩子睡覺時,可請四位老人家幫忙看一會兒,留點時間給自己,去做運動、按摩、泡熱水澡、喝咖啡等,好好偷閒一下。

    9. 保持自己的興趣與社交

    在孩子初出生時,很可能已經放棄了興趣與朋友,現在就慢慢找回來吧!如果真的無法離開孩子,則仍可帶著孩子參與你的興趣,例如一起種花、聽音樂、在家做伸展運動等,也是不錯的方式。有空時找姐妹、鄰居或家長團體聊天,都能夠釋放壓力。(盡量避免講是講非就好了)

    10. 安排活動,改變心境
    經常帶孩子到戶外或公園遊玩,大自然已能令你放鬆。如果能安排親子旅遊則更好,到外國玩一下,讓心情變得更好,才能爲以後的育兒生活注入新動力。

    【放鬆啲】家長冇晒個人時間 10招減育兒壓力

    各位媽媽一定要記住,當你快樂,你的孩子就會快樂!當你愛生氣,孩子就愛生氣。所以,留一點時間給自己,讓自己保持心情愉快,才能快樂育兒!

  • 【教育心理學堂】減輕家長育兒壓力 學習3式自我關懷

    家長常常遇到育兒的壓力和煩惱,例如子女的供書教學、處理他們行為及情緒問題。疫情下要應付不斷更改的上學安排,又要忙於購買抗疫物資等。此時,很多家長往往著眼於自己的不足,甚至自責。

    最近遇到一位家長陪同女兒入學面試,認為女兒表現甚佳,自己卻失準,自嘲是「豬隊友」害了女兒一生。其實自責無法逆轉事情,反而加深負面影響。想做子女的「神隊友」?不妨試試基斯汀奈夫教授(Kristen Neff)所推的自我關懷方法。

    靜觀當下 (Mindfulness)

    【教育心理學堂】減輕家長育兒壓力 學習3式自我關懷

    當你的思緒混亂或被情緒支配時,怎能有效處理問題?嘗試慢慢深呼吸,平靜地覺察自己的情緒及想法並加以描述。例如: 「我現在感到困惱,因為兒子考試不合格,我擔心他要留班。」觀察自己的感受及想法時,可以嘗試接納它們,避免壓抑、否認或放大這些感覺。

    共通人性 (Common humanity)

    【教育心理學堂】減輕家長育兒壓力 學習3式自我關懷

    每個家長也會遇到相似的情緒,例如擔憂、苦惱和憤怒。雖然引起情緒的原由不同,其實都是出自對子女的關心。我們可以提醒自己這些情緒是普遍父母也會面對,並不是你個人獨有的。

    善待自己 (Self-kindness)

    【教育心理學堂】減輕家長育兒壓力 學習3式自我關懷

    當你遇到育兒的煩惱,並不代表自己是個差勁的家長或子女是天下間最不濟的。嘗試放下自責,予以多一份同情和體諒,關懷和照顧自己的需要。就像安慰好朋友般,告訴自己「事情的確有點不如意,不過總會過去的,我可以跨過的。」

    大家也許有不同的關愛方法,可惜很少人會將這份關愛獻給自己。有研究顯示 (Law, 2020),自我關懷不只對家長有益,其子女也會受到薰陶,以同樣的方法面對挑戰或困難,從而產生更多正面情緒。

    希望各位家長緊記此例子:有如飛機在空中遇到氣流時,你必須先照顧自己,才有力量照顧身旁的子女。祝大家逆風而上,旅途愉快。

     


    © 香港心理學會 教育心理學部 授權轉載

    香港心理學會教育心理學部會員 教育心理學家羅偉柏博士

    Reference:
    Law, W. (2020) The intergenerational transmission of self-compassion. Unpublished Manuscript.