零失敗午餐食譜7 ︱5天小學便當食譜　肉類+蔬菜健康配搭

近日，有學童進食「活力午餐」的飯盒疑似出現食物中毒個案，令不少家長擔心飯盒供應商的食安問題，而決定為子女自行準備午餐便當。台灣媽媽曾在其Facebook專頁「貝蒂做便當」就分享了5個小學便當食譜，有齊肉類／魚類及蔬菜，營養十足。爸媽們不妨一試！

小學便當食譜 1：雞腿蛋燒

鹹甜口味、啖啖肉的雞腿蛋燒十分「送飯」，加上無骨的雞腿肉，小朋友吃得更方便。

材料（約3-4人份）

1. 去骨雞腿（小片，2塊） 約380g

2. 雞蛋 3隻

3. 青蔥 1條

4. 辣椒 半條（或隨喜好）

雞腿醃料

1. 海鹽 少許

2. 黑胡椒 少許

醬汁，預先調好

1. 醬油 2大匙

2. 飲用水 1大匙

3. 味醂 1大匙

蛋液材料

1. 飲用水 2-3大匙

做法：

1. 雞蛋加入蔥花、飲用水拌勻成蛋液；辣椒切成小圈狀、青蔥切成蔥花備用。

2. 去骨雞腿肉切掉邊緣多餘油脂，於肉面大致劃刀斷筋（與肉的纖維呈垂直劃刀）。

3. 於雞腿兩面撒上少許海鹽及黑胡椒，靜置醃約20分鐘。

4. 熱鍋（免落油），將雞腿入鍋中小火香煎（雞皮面先煎），煎至兩面呈現金黃焦香、筷子可輕易刺穿時起鍋。

5. 起鍋後略放涼（鎖肉汁），切塊，再放回原鍋。

6. 將雞腿擺放整齊後，倒入醬汁，以小火煮至略收汁（期間將醬汁反覆舀起淋至雞腿上，幫助入味）。

7. 倒入蔥花蛋液。

8. 擺入辣椒圈。

9. 加蓋，小火燜煮至蛋液呈現凝固（或喜歡的熟度），完成。

小學便當食譜 2：三文魚蛋卷

三文魚含有omega-3脂肪酸及蛋白質等，營養豐富，是小朋友魚類便當中健康的不二之選。

材料

1. 菲力（無骨） 隨個人喜好

2. 雞蛋 3-4隻

三文魚扒醃料

1. 海鹽、黑胡椒 各少許

調味料

1. 海鹽 適量

2. 油 適量

做法：

1. 三文魚扒洗淨，拭乾水分；以少許海鹽及黑胡椒醃製片刻。

2. 雞蛋加入少許海鹽，打散成蛋液備用。

3. 取不沾平底鍋（倒入少許油），將三文魚扒入鍋以中小火香煎，各面煎至金黃且全熟後起鍋。

4. 以紙巾將鍋面擦拭乾淨，再倒入少許油。

5. 倒入適量蛋液，待蛋液開始凝固時，放入煎熟的三文魚，與蛋液一同捲起。

6. 騰出的鍋子空間，再倒入適量蛋液，再捲起，反覆動作至三文魚扒蛋捲捲成一捲為止。

7. 將三文魚扒蛋捲各面煎至呈現金黃色，起鍋。

8. 靜置片刻，切塊，完成。

小學便當食譜 3：粟米豆腐雞肉餅

肉餅食得多，用雞肉做的肉餅又食過未？在雞肉餅中加入香甜的粟米，口感更豐富。

材料（約3-4人份）

1. 雞胸肉 270g（一大塊）

2. 新鮮粟米粒 100g

3. 板豆腐 200g

4. 紅蘿蔔 10g

醃料

1. 豉油 2小匙

2. 砂糖 1小匙

3. 芝麻香油 1小匙

4. 海鹽 1/4小匙

5. 白胡椒粉 少許

調味料

1. 油 少許（煎肉餅用）

做法

1. 雞胸肉切碎、紅蘿蔔切粒後，與其他材料及醃料拌勻，拌成有黏性的肉餡。

2. 熱油鍋，以湯匙舀一小份肉餡，小火香煎。

3. 將肉餅煎至雙面金黃焦香感，起鍋。

4. 起鍋後，置於網架上略放涼即可享用。

小學便當食譜 4：紅蘿蔔肉餅

如果小朋友有挑食問題，家長可製作這個紅蘿蔔肉餅，把紅蘿蔔混入免治豬肉當中，讓小朋友更容易接受。

材料（3人份）

1. 低脂免治豬肉 230g

2. 紅蘿蔔 50g

3. 洋蔥 1/4個（約40g）

4. 青蔥 1棵（約20g）

調味料

1. 豉油 1.5大匙

2. 米酒 1小匙

3. 味醂 1小匙

4. 醬油膏 1/2小匙

5. 五香粉 1/4小匙

6. 香油 1/4小匙

7. 鹽 少許

8. 白胡椒粉 少許

做法

1. 將紅蘿蔔去皮後刨成絲、洋蔥切成丁、青蔥切成蔥花，備用。

2. 加入豬絞肉及全部調味料，並攪拌至肉餡出現黏性（牽絲狀）。

3. 以飯匙或湯匙將肉餡壓平、壓緊實。

4. 放入電飯煲，外鍋放一杯水，待開關鍵跳起即完成。

小學便當食譜 5：洋蔥燒牛肉

洋蔥燒牛肉的做法簡單，牛肉及洋蔥、紅蘿蔔等蔬菜全部吸收醬汁的甜味，是送飯必備的便當菜色。

材料（約2-3人份）

1. 牛板腱火鍋肉片 1盒

2. 洋蔥 半個（120g）

3. 紅蘿蔔 1小塊（30g）

4. 青蔥 1條

5. 熟白芝麻（點綴用） 少許

牛肉醃料

1. 海鹽 1/4小匙

2. 生粉 1/2小匙

調味料

1. 橄欖油 少許

2. 清水 50ml

3. 米酒 1大匙

4.  黃金烤肉醬 3大匙

做法

1. 牛肉片切塊，加入醃料，拌勻後靜置醃約10分鐘。

2. 洋蔥逆紋切絲、紅蘿蔔切絲、青蔥切成蔥花，備用。

3. 取平底鍋，鍋內加入少許油（中小火），將洋蔥絲、紅蘿蔔絲、清水入鍋拌炒，炒至食材變軟及水分略收乾，撥至鍋邊。

4. 於騰出的鍋子空間加入少許油、醃好的牛肉及米酒，以中大火快炒，炒至牛肉變成熟色。

5. 將全部食材快速拌炒均勻。

6. 加入烤肉醬，炒至略收汁。

7. 加入蔥花，拌勻即可起鍋。

8. 盛盤後，撒入少許熟白芝麻點綴即完成。

（以上食譜由貝蒂做便當授權分享）