【食得有營】營養師推薦　五款健康零食

小朋友最喜歡零食，家長應該點揀好？

揀含豐富營養素

小朋友總喜歡吃零食，如家長識得揀，間中給子女過吓口癮，問題並不大。購買時，應避免選擇一些高熱量、低營養的食物，如薯片、糖果、朱古力等，相反，應選擇一些含豐富營養素而又能提供足夠能量予小朋友的食物。家營營養中心資深營養師吳耀芬（Kathy）為大家推薦以下五款好選擇：

1.純味餅乾：含碳水化合物，家長不妨揀選纖維量較高的全麥餅乾，既方便又能充飢。

2.栗子：有天然的甜味，含豐富的碳水化合物和膳食纖維，脂肪較一般果仁低，可以提供足夠的飽肚感。

3.低脂原味乳酪：含有助骨骼發育的鈣質，可配搭新鮮水果如士多啤梨、藍莓、奇異果同吃，既豐富口感又能吸收不同的營養素。

4.無鹽果仁：含多種營養如蛋白質、維他命B雜、E、膳食纖維和不飽和脂肪，能預防便秘和有助腦部發展，建議每次進食份量不多於2湯匙。

5.紫菜：富含膳食纖維、礦物質如碘、鐵、鈣等。但值得留意的是，市面上有不少添加鹽和調味料或是經過油炸的紫菜，大家應選擇原味的紫菜。

杜絕咖啡因和甜味劑

為免影響食欲，零食可安排在三餐正餐的中間時間，一日不要超過兩次。

Kathy補充：「家長應注意份量，每次約125千卡的小食或少於250毫升的飲品，例如5粒栗子加半杯高鈣低脂牛奶，或3片原味梳打餅配半個蘋果便已足夠。」

除了三高（高糖、高脂、高鹽）零食要避免外，含咖啡因和甜味劑的亦應杜絕。Kathy說：「兒童分解咖啡因的能力較成人低，因此，咖啡因會使小朋友腦部的中樞神經、腎臟和心肺循環系統受到刺激，造成負面影響如焦慮、緊張、暴躁和影響睡眠情況。而甜味劑的熱量雖然較低，但因其甜度十分高，有機會養成兒童嗜甜的習慣。」

朱古力、炸薯片、罐頭水果、紙包飲品、茶和汽水等，都不是理想零食選擇。

自製零食不求人

零食不一定外購，自家製作更健康。Kathy教大家的芝士粉爆谷，卡路里低而且高纖，建議每次進食1小杯（約8g），配多半杯高鈣低脂牛奶最理想。

芝士粉爆谷

材料：乾粟米粒適量、芝士粉適量

做法：

1. 把乾粟米粒加入鑊中（鑊需高身有蓋），以慢火加熱；

2. 需不停攪拌栗米粒約5至10分鐘（以免燒焦），直至粟米粒全部爆開；

3. 把爆谷盛起並加入適量的芝士粉進保鮮袋搖勻。

自家製的爆谷卡路里低而且高纖。

家營營養中心資深營養師吳耀芬（Kathy）

中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師

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